训练数据面板：把 7 次训练放进一张看板

训练计划我已经迭代到 v4，但有个更根本的问题一直没解决：计划不产生结果，记录才产生结果。

v4 里写了「每周日记录体重 7 日均值、腰围、本周总容量、平均 RIR、步数」，也写了 4 周复查决策表。可这些数据如果散在聊天记录里，趋势是看不见的——你只会记得「上次好像比这次重一点」。

所以我把它做成了一张看板。

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看板里有什么

模块	看什么
KPI 卡	连续打卡、总重量、总组数、总次数、动作数
单次训练总量趋势	每次训练的总容量柱状图，看渐进超负荷是否真的在发生
肌群训练分布	环形图，看训练量到底压在哪些肌群上
训练历史	7 次训练的主题、时长、热量、总量逐条可展开
最新训练详情	逐个动作的组数、次数、重量、目标肌群
教练点评	每个动作附 RIR 反馈与下次调整建议

图表用 Chart.js 4.4.1 内联渲染，整页无外部依赖，断网也能开，可以直接存到本地或手机主屏。

数据快照（2026-08-17 → 2026-09-04）

维度	数值
训练次数	7 次
连续打卡	最长 21 天
单次时长	34–38 分钟
单次总重量	5230 – 7935 kg
单次总组数	17 – 23 组
单次总次数	221 – 276 次
覆盖主题	核心力量、极简器械日、全套器械日，以及 v4.1 引体日模板 B 的首次执行

最新一次是 v4.1 高频短时 Recomp · 引体日模板 B（首次执行），标注为「周五补做（计划本应是极简日）」——高频方案下漏一天不补练，但这次补的是引体日，属于把必须靠器械的动作补回来。

一个值得盯的信号

看板把肌群标签摊开后，分布是这样的：

肌群标签	动作次数
后链 posterior	14
核心 core	13
爆发力 power	10
拉 pull	2
推 push	1
腿 legs	1

后链和核心占了大头。这里面有一部分是标签粒度的噪音（比如高脚杯深蹲可能归到了爆发力而不是腿），但即便打折，推和腿的独立标签也明显偏少。

这跟 v4 计划里的一个已知张力是对得上的：v4 的周组数是「推 13 / 拉 19 / 下肢 15」，下肢靠高脚杯深蹲和保加利亚蹲撑着，但如果执行时下肢动作总被归到后链或爆发力，实际刺激分布可能和纸面不一致。

要不要调整，等 4 周复查时对着看板判——先看趋势，再动计划。

教练点评是这套记录里最值钱的部分

每个动作不只记组数次数，还记一句 RIR 反馈和下次建议，比如：

• 「5×10 全程未掉次，可能留了 2-3 RIR 余力」——说明这一组其实还能再压
• 「等长收缩 10s 略短，建议延至 15-20s」——直接给出下次参数
• 「前高后稳，热身到位，真实极限清晰」——确认这次是有效刺激

这比单纯记「做了几组」有用得多，因为它把主观强度感和客观容量绑定在了一起。v4 定的「统一 RIR 2」能不能守住，靠的就是这一列。

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配套阅读：训练计划 v4 · 高频短时增肌减脂（Recomp）。计划负责「该做什么」，看板负责「做得怎么样」——两者是同一个反馈闭环的两端。